Zobacz, czym jest układ odpornościowy, jak o niego dbać i jak może w tym pomóc dieta sokowa Juice Drinkers. Dowiedz się, czy istnieje dieta na odporność. Zapraszamy do naszego kompendium wiedzy o odporności, które przygotowaliśmy z naszą dietetyczką Natalią Kmieciak.

Czym właściwie jest układ odpornościowy?

Na co dzień niemalże bez przerwy jesteśmy narażeni na wszelkiego rodzaju potencjalnie szkodliwe drobnoustroje. Nasz układ odpornościowy, skomplikowana sieć wzajemnie powiązanych elementów, chroni nas przed tymi szkodliwymi drobnoustrojami, a także niektórymi chorobami. Rozpoznaje napastników, takich jak bakterie, wirusy i pasożyty, i podejmuje natychmiastowe działania. Ludzie posiadają dwa rodzaje odporności: wrodzoną i adaptacyjną. Dieta sokowa może pomóc w ich wzmacnianiu.

Odporność wrodzona

Odporność wrodzona jest pierwszą linią obrony przed patogenami, które próbują dostać się do naszego organizmu. To zespół naturalnych barier ochronnych, którymi są:

• skóra, która zatrzymuje większość patogenów;
• śluz, który zatrzymuje patogeny;
• kwas żołądkowy, który niszczy patogeny;
• enzymy w naszym pocie i łzach, które pomagają tworzyć związki antybakteryjne;
• komórki układu odpornościowego, które atakują wszystkie obce komórki dostające się do organizmu.

Odporność adaptacyjna

Odporność adaptacyjna (lub nabyta) to system, który uczy się rozpoznawać patogen. Jest regulowany przez komórki i narządy w naszym ciele, takie jak śledziona, grasica, szpik kostny i węzły chłonne. Kiedy obca substancja dostanie się do organizmu, te komórki i narządy wytwarzają przeciwciała i prowadzą do namnażania komórek odpornościowych (w tym słynnych białych krwinek), które są specyficzne dla konkretnej szkodliwej substancji. Co ważne – raz zlokalizowany i zniszczony patogen zwiększa naszą pamięć immunologiczną, dzięki czemu nasz układ immunologiczny kolejnym razem będzie jeszcze skuteczniej sobie z nią radził. To właśnie dlatego na niektóre choroby zapadamy maksymalnie raz w życiu.

Inne stany wywołujące odpowiedź immunologiczną

Antygeny to substancje, które organizm określa jako obce i szkodliwe, które wyzwalają aktywność komórek odpornościowych. Alergeny są jednym z rodzajów antygenów i obejmują pyłki traw, kurz, składniki żywności lub sierść zwierząt. Antygeny mogą powodować nadreaktywną reakcję, w której uwalnianych jest zbyt wiele białych krwinek. Wrażliwość ludzi na antygeny jest bardzo zróżnicowana. Na przykład alergia na pleśń wywołuje objawy świszczącego oddechu i kaszlu u wrażliwej osoby, ale nie wywołuje reakcji u innych osób.

Stan zapalny jest ważnym, normalnym krokiem we wrodzonej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Kiedy patogeny atakują zdrowe komórki i tkanki, rodzaj komórki odpornościowej zwanej komórkami tucznymi kontratakuje i uwalnia białka zwane histaminą, które powodują stan zapalny. Zapalenie może generować ból, obrzęk i uwalnianie płynów, które pomagają wypłukać patogeny. Histaminy wysyłają również sygnały, aby uwolnić jeszcze więcej białych krwinek w celu zwalczania patogenów. Jednak przedłużający się stan zapalny może prowadzić do uszkodzenia tkanek i przeciążenia układu odpornościowego.

Zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów lub cukrzyca typu 1 są częściowo dziedziczne i powodują nadwrażliwość, w której komórki odpornościowe atakują i niszczą zdrowe komórki.

Zaburzenia związane z niedoborem odporności mogą osłabić lub całkowicie wyłączyć układ odpornościowy i mogą być genetyczne lub nabyte. Formy nabyte są bardziej powszechne i obejmują AIDS i nowotwory, takie jak białaczka i szpiczak mnogi. W takich przypadkach mechanizmy obronne organizmu są tak osłabione, że osoba staje się bardzo podatna na choroby spowodowane inwazją patogenów lub antygenów.

Jakie czynniki mogą osłabić nasz układ odpornościowy?

• Wiek: Wraz z wiekiem nasze narządy wewnętrzne mogą stać się mniej wydajne; Narządy związane z odpornością, takie jak grasica lub szpik kostny, wytwarzają mniej komórek odpornościowych potrzebnych do zwalczania infekcji. Starzenie się jest czasami związane z niedoborami mikroskładników odżywczych, które mogą pogorszyć słabnącą funkcję odpornościową.

• Toksyny środowiskowe (dym i inne cząsteczki przyczyniające się do zanieczyszczenia powietrza, nadmierna ilość alkoholu): Substancje te mogą upośledzać lub tłumić normalną aktywność komórek odpornościowych. Dieta sokowa pomaga usuwać toksyny.

• Nadwaga: Otyłość jest związana z przewlekłym stanem zapalnym niskiego stopnia. Tkanka tłuszczowa wytwarza adipocytokiny, które mogą zaburzać procesy zapalne. Otyłość została również zidentyfikowana jako niezależny czynnik ryzyka dla wirusa grypy, prawdopodobnie z powodu upośledzenia funkcji komórek T, rodzaju białych krwinek. Dieta sokowa pomaga walczyć z otyłością.

• Zła dieta: dieta pozbawiona jednego lub więcej składników odżywczych może zaburzać produkcję i aktywność komórek odpornościowych i przeciwciał. Dieta sokowa to idealny start zdrowej diety.

• Choroby przewlekłe: Zaburzenia autoimmunologiczne i niedobory odporności atakują i potencjalnie wyłączają komórki odpornościowe.

• Przewlekły stres psychiczny: stres uwalnia hormony, takie jak kortyzol, które hamują stan zapalny (początkowo stan zapalny jest potrzebny do aktywacji komórek odpornościowych) i działanie białych krwinek. Dieta sokowa pomaga zwalczyć stres.

• Brak snu i odpoczynku: sen to czas regeneracji organizmu, podczas którego uwalniany jest rodzaj cytokiny zwalczającej infekcje; zbyt mało snu obniża ilość tych cytokin i innych komórek odpornościowych. Dieta sokowa poprawia jakość snu.

Czy istnieje dieta wzmacniająca odporność?

Spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych w ramach zróżnicowanej diety jest konieczne dla zdrowia i funkcjonowania wszystkich komórek, w tym komórek odpornościowych. Niektóre wzorce żywieniowe mogą lepiej przygotować organizm na ataki drobnoustrojów i nadmierne stany zapalne, ale jest mało prawdopodobne, aby poszczególne pokarmy zapewniały specjalną ochronę. Każdy etap odpowiedzi immunologicznej organizmu opiera się na obecności wielu mikroelementów.

Istnieją jednak przykłady składników odżywczych, które zostały zidentyfikowane jako krytyczne dla wzrostu i funkcji komórek odpornościowych, obejmują witaminę C, witaminę D, cynk, selen, żelazo i białko (w tym aminokwas glutaminę). Znajdują się w różnych pokarmach roślinnych i zwierzęcych, jak również w naszych dietach sokowych.

Diety, które są ograniczone pod względem różnorodności i ubogie w składniki odżywcze, takie jak składająca się głównie z wysoce przetworzonej żywności i pozbawiona żywności minimalnie przetworzonej, mogą negatywnie wpływać na zdrowy układ odpornościowy. Uważa się również, że zachodnia dieta bogata w rafinowany cukier i czerwone mięso oraz niski mikrobiom w owocach i warzywach może sprzyjać zaburzeniom zdrowych mikroorganizmów jelitowych, powodując przewlekłe zapalenie jelit i związaną z tym obniżoną odporność.

Mikrobiom to wewnętrzne siedlisko bilionów mikroorganizmów lub drobnoustrojów żyjących w naszych ciałach, głównie w jelitach. Jest to obszar intensywnych i aktywnych badań, ponieważ naukowcy odkrywają, że mikrobiom odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jelito jest głównym miejscem aktywności immunologicznej i produkcji białek przeciwdrobnoustrojowych. Dieta odgrywa dużą rolę w determinowaniu, jakie rodzaje drobnoustrojów żyją w naszych jelitach. Bogata w błonnik dieta bogata w rośliny z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych wydaje się wspierać wzrost i utrzymanie pożytecznych drobnoustrojów. Niektóre pomocne drobnoustroje rozkładają włókna na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, stymulują aktywność komórek odpornościowych. Włókna te są czasami nazywane prebiotykami, ponieważ odżywiają drobnoustroje. Dlatego dieta zawierająca pokarmy probiotyczne i prebiotyczne może być korzystna. Pokarmy probiotyczne zawierają żywe, pomocne bakterie, a pokarmy prebiotyczne zawierają błonnik i oligosacharydy, które odżywiają i utrzymują zdrowe kolonie tych bakterii.

• Żywność probiotyczna obejmuje kefir, jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami, sfermentowane warzywa, kiszoną kapustę, tempeh, herbatę kombucha, kimchi i miso.
• Pokarmy prebiotyczne obejmują czosnek, cebulę, por, szparagi, topinambur, zielone liście mniszka lekarskiego, banany i wodorosty morskie. Jednak bardziej ogólną zasadą jest spożywanie różnych owoców, warzyw, fasoli i pełnych ziaren w prebiotykach dietetycznych.

Jeśli w Twoich jelitach zalegają niekorzystne produkty przemiany materii, zdolność tworzenia zdrowego mikrobiomu spada. Maleje również wchłanialność witamin i mikroelementów. Detoks sokowy pozwala szybko oczyścić jelita i zapoczątkować przywrócenie mikrobiomu korzystnego dla Twojego zdrowia.

Czy witaminy lub suplementy ziołowe pomagają?

Niedobór pojedynczych składników odżywczych może zmienić odpowiedź immunologiczną organizmu. Badania na zwierzętach wykazały, że niedobory cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu foliowego oraz witamin A, B6, C, D i E mogą zmieniać odpowiedź immunologiczną. Te składniki odżywcze wspomagają układ odpornościowy na kilka sposobów: działając jako przeciwutleniacz w celu ochrony zdrowych komórek, wspierając wzrost i aktywność komórek odpornościowych oraz wytwarzając przeciwciała. Badania epidemiologiczne wykazały, że osoby niedożywione są bardziej narażone na infekcje bakteryjne, wirusowe i inne.

Wysokiej jakości dieta może zapobiegać niedoborom tych składników odżywczych. Jednak istnieją sytuacje, w których nie zawsze można spożywać różnorodne pożywne pokarmy lub które mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W takich przypadkach suplementy witaminowo-mineralne mogą pomóc uzupełnić braki żywieniowe. Badania wykazały, że suplementacja witaminami może poprawić odpowiedź immunologiczną w tych grupach.

Diety sokowe Juice Drinkers są szczególnie bogate między innymi w witaminy A, B6, C, E a także żelazo, miedź i kwas foliowy. To doskonały sposób na uzupełnienie niedoborów tych substancji.

Zioła

Sądzi się, że kilka suplementów ziołowych wzmacnia funkcje odpornościowe. Co mówią badania?

• Echinacea: Badania komórkowe wykazały, że echinacea może niszczyć wirusy grypy, ale ograniczone badania na ludziach nie są jednoznaczne w określaniu aktywnych składników jeżówki. Nie wykazano, aby zażywanie echinacei po złapaniu przeziębienia skróciło czas jej trwania, ale przyjmowanie jej, gdy jest zdrowa, może dawać niewielką szansę na ochronę przed przeziębieniem.
• Czosnek: Sugeruje się, że aktywny składnik czosnku, allicin sativum, ma działanie przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe na przeziębienie, ale brakuje wysokiej jakości badań klinicznych porównujących suplementy czosnku z placebo. Przegląd Cochrane zidentyfikował tylko jedno badanie o rozsądnej jakości obejmujące 146 uczestników. Osoby przyjmujące suplement czosnku przez 3 miesiące miały mniej przypadków przeziębienia niż osoby przyjmujące placebo, ale po zarażeniu wirusem przeziębienia obie grupy miały podobny czas trwania choroby.
• Katechiny herbaty: Badania komórkowe wykazały, że katechiny herbaty, takie jak te znajdujące się w zielonej herbacie, mogą zapobiegać replikacji wirusów grypy i niektórych wirusów przeziębienia oraz mogą zwiększać aktywność immunologiczną. Próby na ludziach są nadal ograniczone. Dwa randomizowane kontrolowane badania wykazały, że kapsułki z zielonej herbaty powodowały mniej objawów przeziębienia/grypy lub występowania grypy niż placebo; jednak oba badania były finansowane lub miały powiązania autorskie z przemysłem herbacianym.

8 kroków, które pomogą wesprzeć zdrowy układ odpornościowy

1. Jedz zbilansowaną dietę, składającą się z owoców, warzyw, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i dużej ilości wody. Dieta śródziemnomorska to jedna z opcji, która obejmuje te rodzaje żywności.
2. Stosuj posty, które pomagają Ci przywrócić równowagę organizmu i utrwalają dobre nawyki.
3. Unikaj toksyn i zanieczyszczeń.
4. Pij alkohol z umiarem.
5. Wykonuj umiarkowane regularne ćwiczenia.
6. Staraj się spać 7-9 godzin w nocy. Staraj się przestrzegać harmonogramu snu, wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia. Nasz zegar biologiczny lub rytm dobowy reguluje uczucie senności i czuwania, więc spójny harmonogram snu utrzymuje zrównoważony rytm dobowy, dzięki czemu możemy wejść w głębszy, bardziej spokojny sen.
7. Staraj się radzić sobie ze stresem. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale spróbuj znaleźć zdrowe strategie, które będą dobrze pasować do Ciebie i Twojego stylu życia – niezależnie od tego, czy będą to ćwiczenia, medytacja, konkretne hobby, czy rozmowa z zaufanym przyjacielem. Kolejną wskazówką jest ćwiczenie regularnego, świadomego oddychania przez cały dzień i gdy pojawia się stres. Nie musi to trwać długo — może pomóc nawet kilka oddechów.
8. Myj ręce przez cały dzień: przy wejściu z zewnątrz, przed i po przygotowywaniu i jedzeniu jedzenia, po skorzystaniu z toalety, po kaszlu lub wydmuchaniu nosa.
9. Stosuj mindful eating – przeczytaj nasz artykuł!

Dieta sokowa to doskonały sposób na zmianę i utrwalenie zdrowych nawyków żywieniowych. W trakcie detoksu Twój organizm resetuje się i przyzwyczaja się do obecności witamin w pokarmach.

Po detoksie spada chęć sięgania po gluten, tłuszcze i puste kalorie, a wzrasta potrzeba przyjmowania pełnowartościowych posiłków. To naturalna, biologiczna reakcja.